Harjoitusvinkkejä eri tarpeisiin

[chesswinner]

Aloitan tämän kertomalla hieman punttisaliharjoittelusta. Teksti jää varmasti puutteelliseksi joten lisäyksiä saa tehdä jos jollakin niitä on. Myös lajikohtaiset harjoitteluvinkit ovat tietenkin tervetulleita. Tässä tehokkaan voimaharjoittelun perusteet:

Kestävyysharjoittelu:

Paljon treeniä. Salilla käydään 4-5 kertaa viikossa, tehdään pitkiä sarjoja n. 70% maksimipainoista aluksi, loppua kohti nostetaan tehoja ja tehdään 85% maksimipainoista.

Treenataan lihasryhmä kerrallaan, esim. maanantaina jalat, tiistaina yläkroppa. Näin aktiivisesta salilla käymisestä huolimatta myös palautumiseen jää riittävästi aikaa.

Muista treenata vähemmän käytetyt lihakset huolellisesti. Ihminen on tasan yhtä heikko kuin heikoin lihas. Esim. kylkilihakset saavat aika vähän treeniä arkielämässä.

1 salikäynti on 1h - 1,5h

Voimaharjoittelu:

Treeniä vähemmän mutta vaativampaa. Salilla käydään 2-3 kertaa viikossa. Tehdään lyhyitä sarjoja ( 4-6 ) toistoa n. 90 % maksimipainoista. Välillä kokeillaan uusia ennätyksiä ( Ota joku mukaan auttajaksi jos ei nousekaan penkistä ). Auttaja on muutenkin hyvä olla mukana, esim. pakkotoistot ovat tehokas treenimuoto.

Treenataan koko kroppa kerralla 2-3 kertaa viikossa.

Salikäynti n. 45 min - 1h + lämmittely ja verryttely.

[rulezman]

Itte käyn aika usein täällä uimahallin kuntosalissa, niin pääsee sitten kätevästi salitreenin jälkeen vielä altaalle avaamaan lihaksia ja saunaan lämmittelemään.

Voimaharjottelun puolelle ehkä vähän enemmän tämä mun harjottelu menee, jonkun tunnin siellä salilla aina viihdyyn. Tulee usein polettua aika paljon kuntopyörää ja taljoja tykkään käyttää.
Paljonkas olis tällänen hyvä aika kunopyörällä ajamiseen, jos tunnin olen salilla? Ja kuinka rankka välitys olisi hyvä olla päällä?

[chesswinner]

Mun mielestä tuo on hieman väärin jäsennetty kysymys.

Ensinnäkin, alkulämmittelyyn käytettävä aika ei vähene vaikka olisit salilla lyhyemmän ajan. Sillä estetään loukkaantumisia ja terveytensä vaarantaminen treenin vuoksi on tyhmää. Ota mieluummin tavaksi olla salilla 1h + alkuverryttelyyn ja loppuvenyttelyyn käytettävä aika.

Sopiva polkumäärä on yksilöstä riippuen 10 minuutin kahta puolta, sanotaan vaikka 8-12. Välitykset tietenkin riippuu siitä paljonko sulla löytyy jaloista papua. Välitykset on onnistuneet kun alkulämmittely ei vielä suoranaisesti rasita, mutta pääset kuitenkin kevyeen hikeen. Älä polje lihaksia hapoille, verryttelyyn riittää tasainen "matkavauhti".

Kannattaa kokeilla myös soutulaitetta ja nyrkkeilysäkkiä alkulämmittelyyn vaihtelun vuoksi

[r2-d2]

Mulla menee yleensä joku 1.5 tuntia salilla. Vasta keväällä rupesin käymään, eli olen tähän saakka vetänyt aikalailla kestävyystreeniä.
10-15min alkuun kuntopyörää, sitten venyttelyt ja salille. Loppuvenyttelyt teen yleensä vasta muutama tuntia salin jälkeen, jostain olen lukenut että ei heti treenin jälkeen kannata..

[Nasty]

Muista treenata vähemmän käytetyt lihakset huolellisesti. Ihminen on tasan yhtä heikko kuin heikoin lihas. Esim. kylkilihakset saavat aika vähän treeniä arkielämässä.

Ihan esteettisenä vinkkinä vaan, että kantsii treenata niitä kylkiä ihan senkin takia, että näyttää helvetin tyhmältä kun on hyvä packi ja kyljissä ei ole oikeen mitään.

Kun treenaatte vatsoja niin suosittelen voimapyörän ostoa, ihan jäätävän tehokas. Ja mukavaa vaihtelua perinteisiin vatsaliikkeisiin. Myös rutistus liike on tehokkaampi kuin normaali istumaannousu.

[chesswinner]

Oliskos kellään heittää apuja nopeusharjoitteluun ?

Se on mulla heikkous, ei oikein keksi millä parantaa nopeustekijöitä.

[kirja]

Suunnistajan vinkkejä:
Pieniä pikapyrähdyksiä (n. 100 metriä) toistuvasti. Niiden välissä hölkkää.

Eli: 100 m täysillä tehoilla, sata hölkkää. Toista useita kymmeniä kertoja. :)

~kirja

[r2-d2]

Suunnistajan vinkkejä:
Pieniä pikapyrähdyksiä (n. 100 metriä) toistuvasti. Niiden välissä hölkkää.

Eli: 100 m täysillä tehoilla, sata hölkkää. Toista useita kymmeniä kertoja. :)

~kirja

Eli siis intervalleja? Punttis.netistä löytyy jotain ohjeita nopeuden kehittämiseen..

[Crick]

Oliskos kellään heittää apuja nopeusharjoitteluun ?

Se on mulla heikkous, ei oikein keksi millä parantaa nopeustekijöitä.

Mutta etkös sinäkin ole jo kolmekymppinen noin suunnilleen? Eikös ihmisen solurakenne ala muuttumaan joskus 26-27 -vuotiaana, jolloin ei kehitys enää samalla tavalla etene? Eli siis sinun voi olla hankalampaa kehittää nopeutta lisää, mutta saatan kyllä kirjoittaa mitä sattuu.

[Nasty]

Oliskos kellään heittää apuja nopeusharjoitteluun ?

Se on mulla heikkous, ei oikein keksi millä parantaa nopeustekijöitä.

Tuo Intervalli harjoitus minkä kirja mainitse ei nopeustekijöitä suoranaisesti kehitä, vaan vauhtikestävyyttä. Itse vedän intervalle siten, että juoksen tuon 5km radan missä on paljon mäkiä, tuuppaan ne mäet sitten täysillä ja alamäet/tasaiset juoksen hissuksiin. Tämä kehittää myös VO2maxia.

Nopeusharjoitteluun itsellä ainakin autto plyometriset harjoitukset ja pistän niitä tähän myöhemmin kun on aikaa.

[r2-d2]

Mites noita kylkilihaksia treenataan Vinoja vatsalihaksia vai? Oon vedellyt jo pidemmän aikaa normaaleja vatsalihaksia, salilla yleensä istumaannousuja ja himassa rutistuksia. Rupee jo vähän näkymään sixpäkin alkua

[Jonzku92]

http://www.youtube.com/user/jhulmi
Kolme videoo, jossa vatsalihasliikkeitä.

[Nasty]

Mites noita kylkilihaksia treenataan Vinoja vatsalihaksia vai? Oon vedellyt jo pidemmän aikaa normaaleja vatsalihaksia, salilla yleensä istumaannousuja ja himassa rutistuksia. Rupee jo vähän näkymään sixpäkin alkua

Käsipaino toiseen käteen ja sitten sillai taivut alas sinne puolelle jolla paino on ja sitten suoraksi. Useita toistoja tietenkin ja molemmille kyljille tasapuolisesti.

[r2-d2]

Joo, oon nähnykin kun jotkut tekee tuollaista liikettä salilla. Pitääpä kokeilla

[Nasty]

En jaksanut itse alkaa tähän selostaa niitä plyometrisiä harjoituksia, mutta löysin näppärän sivun missä on niitä ja havainnollistettu animaatioilla. http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html

[chesswinner]

Aivan loistava paketti. Kun energiat riittää ( kesäflunssa päällä) niin käännän tuon suomen kielelle.

Miten Nasty, sä käsittääkseni tiedät jotain pyöräilystä ?

Katsoin cyclomanian ja kiinnostuin lajista, olen kai hullu kun tykkään rääkätä itseäni äärirajoille.

Olisko sulla heittää jonkunlaista aloittelijan treeniopasta tms.

[Nasty]

Ei ole treenaamisesta mitenkään kokemusta. Kannattaa kuitenkin pistää perusasiat kuntoon ennenko alkaa kovin hinkkaamaan. Satula oikealle korkeudelle (jalan sisämitta x 0,833) tuo kaava on vähän niinko yläraja, ettei siitä mielellään ylöspäin. Alaspäin voit mennä sen verta kun itselle tuntuu mukavalta. Pääsääntönä on että jalka olisi lähes suorassa kun poljin on alhaalla. Satulakin pitää olla mukava, ei pehmeä vaan sopivan kova. Kannattaa myös ostaa ihan pyöräilyshortsit joissa on säämiskä persauksissa.
Lukkopolkimilla ei ole aloittelijalle mitään väliä, mutta jos alat enemmän polkemaan niin kannattaa sitten harkita niiden ostoa.

Treeniohjelmista en sen enempää tiedä, intervalli harjoitteet on kyllä kova sana jos vauhtikestävyyttä haluaa ja nopeutta muutenkin. Voimaharjoittelu pyärällä tarkoittaa että painetaan isoimmalla välityksellä (vaihteella) mikä pyörästä löytyy, antaa papua reisiin Kait se vaan pitkiä lenkkejä ajamalla lähtee alkuun.

Millasella pyörällä meinasit alotella?

[chesswinner]

Millasella pyörällä meinasit alotella?

Mummon vanhalla 3-vaihteisella helkamalla

Tuollainen mulla nykyään on, joten työväline menee vaihtoon. Olen mä kyllä tollakin vetänyt 40-50 km lenkkiä 2-3 kertaa viikossa, mutta vakavaan lajin kokeiluun ei taida oikein sopia

Mitään kallista huippupyörää en ala ostamaan ainakaan näin alkuun. Olisko jotain suositusta kun rungon pitää olla kevyt mutta kestävä ja 1000-1500 euroa olen valmis sijoittamaan. Luulisin että vaihemäärissä kuitenkin lähtään ideasta 18+ ?

Onko tuo satulan korkeus muuten 0.833x jalan sisäpituus mitattuna maahan vai polkimen ala-asentoon ? Tuotakaan en tiennyt, nyt saa satulan säädettyä. Miten sarvet, samalle korkeudelle vai hieman alemmaksi ?

[Nasty]

Tuollainen mulla nykyään on, joten työväline menee vaihtoon. Olen mä kyllä tollakin vetänyt 40-50 km lenkkiä 2-3 kertaa viikossa, mutta vakavaan lajin kokeiluun ei taida oikein sopia

Mitään kallista huippupyörää en ala ostamaan ainakaan näin alkuun. Olisko jotain suositusta kun rungon pitää olla kevyt mutta kestävä ja 1000-1500 euroa olen valmis sijoittamaan. Luulisin että vaihemäärissä kuitenkin lähtään ideasta 18+ ?

Ootko ihan maantiepyörää ostamassa? Vaiko hybridi tai maastopyörä? Tuolla rahalla saa jo aika hyvänkin maantiepyörän, huippu hybridin ja hyvän jäykkäperäsen maastopyörän. Cyclo-crossikaan ei ole huono vaihtoehto Suomen oloihin. http://www.velosport.fi Tuolta voit noita katsella. Maantiepyörissä ainakin on 2 ratasta edessä ja ainakin se yhdeksän takana. Eli siis 18 eri välitystä. Vapaarattaite sinne taakse voi toki ostaa uuden jos tuntuu ettei välitykset riitä, tai esim. jos meet vaikka Eurooppaan Alpeille polkemaan niin ehdottomasti uusi keskiö ja vapaaratas. Peruspyörässä on kait 34 ja 50 piikkiset rattaat edessä ja takana 12 piikkisestä 27 piikkiseen. Eli siis 12 piikkinen takana ja 50 piikkinen edessä on raskain välitys jne.

Onko tuo satulan korkeus muuten 0.833x jalan sisäpituus mitattuna maahan vai polkimen ala-asentoon ? Tuotakaan en tiennyt, nyt saa satulan säädettyä. Miten sarvet, samalle korkeudelle vai hieman alemmaksi ?

Korjaan virheeni, se on 0,883. Ja se on mitattuna polkimen keskiöakselista satulan yläpintaan. Ohjaustankoa voit pitää ihan samalla tasolla kuin satulaa tai sitten voit laskea sitä alemmaksi, minkä parhaaksi tunnet. Mitä alempana tanko sitä aerodynaamisempi ajoasento.

[Nasty]

Kellään tietoa mistä sais kahvakuulan? Ja minkä painosta kannattais ottaa.